Étendez le bras droit devant avec le pouce face au plafond.

Il ne faut que 10 minutes pour se concentrer sur le présent absolu. Remarquez ce qui se passe à l’intérieur de vous-même et dans votre environnement immédiat, et acceptez ce qui se passe, au lieu de juger ou d’essayer de changer quoi que ce soit.

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Les blessures au dos surviennent pour diverses raisons, y compris un soulèvement inapproprié, une chute ou des accidents traumatiques. Selon la gravité de la blessure, certaines personnes ont besoin d’une intervention chirurgicale ainsi que d’une réadaptation et d’une thérapie. La rééducation fait partie intégrante de la santé de la colonne vertébrale pour assurer une bonne posture, la stabilité du tronc, la conscience du mouvement et la force musculaire entourant les disques vertébraux.

Le noyau est composé du squelette axial et des muscles entourant la colonne vertébrale. Dans cette région, 30 muscles s’attachent ou prennent naissance entre la colonne vertébrale et l’abdomen, le bas du dos, le bassin et les hanches. Ces evaluationduproduit.top muscles transfèrent et reçoivent des forces entre les membres supérieurs et inférieurs. Par conséquent, la force de base est vitale pour presque tous les mouvements vécus dans notre vie quotidienne.

La plupart des personnes qui souffrent d’une blessure au dos sont impatientes de revoir leurs tâches et passe-temps habituels, mais se précipiter dans la vie n’est pas idéal lorsque la douleur, le tissu cicatriciel et la faiblesse musculaire sont présents. Lors de la réhabilitation de la colonne vertébrale, ces trois principes sont importants pour assurer des émotions stables tout au long du traitement.

* La respiration est essentielle non seulement pour la vie, mais aussi pour vous empêcher de conserver le stress au sein de la musculature. Lorsque vous vous sentez stressé par votre dos, prenez trois inspirations et expirez profondément.

* L’acceptation du moment présent garantit que vous ne vous inquiétez pas de ce qui s’est passé et de ce qui va se passer. Le corps humain prend du temps à se réhabiliter et il n’y a pas de solution miracle pour rééquilibrer le système musculaire. Ce principe garantit une progression régulière.

*La conscience est importante pour le contrôle moteur et les schémas de mouvement. Lorsque vous êtes conscient de votre mouvement ou de votre posture, vous êtes mieux en mesure de briser les mauvaises habitudes et de réaliser quels mouvements ou positions aident ou entravent votre dos. 

Lorsque médicalement autorisé pour les exercices de rééducation du dos, l’augmentation de la force du tronc est essentielle pour réduire les maux de dos et réintégrer les schémas de mouvement avec une meilleure conscience, stabilité et renforcement du tronc. Suivez toujours les directives prescrites par votre médecin, chirurgien ou physiothérapeute. Lorsque vous avez été médicalement autorisé, les progressions suivantes des phases 1 et 2 peuvent être très bénéfiques pour votre dos après une blessure.

Phase 1 – Stabilité et mobilité

La première phase intègre des exercices de base pour apporter conscience, force et stabilisation au corps. Il est essentiel que ces exercices, qui construisent les bases de la musculature centrale, soient exécutés correctement avant de progresser.

Inclinaisons pelviennes

Objectif : Ce mouvement permet de prendre conscience de l’inclinaison antérieure et postérieure de la colonne vertébrale et de la sensation d’un bassin neutre. Ce mouvement de base développe les muscles posturaux et « réveille » l’amplitude des mouvements du bassin et du bas du dos.  

Comment effectuer: Allongez-vous sur le sol avec les pieds à plat sur le sol. Placez deux à trois doigts sur les os de la hanche. Inclinez le bassin vers la cage thoracique, en aplatissant le dos dans le sol. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis inclinez le bassin loin de la cage thoracique, en sentant le bas du dos se soulever du sol. Maintenez et continuez ce mouvement. Entraînez-vous pendant 60 secondes.

Glissières de jambe

Objectif : Cet exercice augmente la force et la stabilité du tronc tout en étendant le membre inférieur. Il aide également à maintenir une colonne vertébrale neutre tout en intégrant le mouvement des membres inférieurs. Comment effectuer : Allongé face vers le haut, placez les mains sur les os de la hanche et trouvez une colonne vertébrale neutre ; gardez les pieds au sol avec les genoux en l’air. Engagez les abdominaux et, en expirant, étendez votre jambe droite et faites glisser le talon le long du sol. Revenez à la position de départ et, tout en maintenant l’engagement, faites glisser le talon gauche sur le sol. Continuez ce mouvement pendant six à huit répétitions sur chaque jambe.

Pont de la hanche

But : Cet exercice renforce les muscles postérieurs du dos, des hanches et des jambes. Comment effectuer : Allongez-vous sur le sol avec les mains à côté de vos côtés ; placez vos talons près des fessiers. Soulevez les hanches en l’air tout en gardant les pieds et les omoplates allongés dans le sol. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Oiseau chien

But : Cet exercice procure de la stabilité tout en renforçant la musculature du tronc et de la hanche.

Comment effectuer : Adoptez une position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux écartés des hanches. Étendez la jambe gauche derrière et fléchissez le pied. Étendez le bras droit devant avec le pouce face au plafond. Gardez les abdominaux engagés et stabilisez l’épaule gauche afin que l’omoplate ne s’effondre pas dans la pose. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez de l’autre côté.

Planche latérale modifiée

But : Ce mouvement renforce les obliques et augmente la stabilité et la force des omoplates. Comment effectuer : Asseyez-vous sur le sol et venez sur le côté droit du corps. Pliez le genou inférieur et le bras à 90 degrés. Soulevez les hanches du sol et gardez l’épaule droite loin des oreilles. Levez le bras gauche au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Phase 2 – Mouvement

La phase deux intègre plus de mouvement et comprend des poses progressives une fois la phase 1 maîtrisée. Inclinaisons pelviennes du ballon de stabilité

Comment effectuer : Asseyez-vous sur un ballon de stabilité. Placez vos mains sur les hanches pour faire prendre conscience du bassin. Rentrez le bassin vers l’avant, en sentant le tronc se contracter légèrement. Suivez cela en rentrant le bassin en arrière, en sentant une légère cambrure dans le bas du dos. Continuez pendant 60 secondes.

Glissières de jambe à 90 degrés

Comment effectuer : Allongez-vous sur le sol avec un bassin neutre. Gardez deux à trois doigts sur la zone de l’os de la hanche. Engagez le noyau et soulevez les genoux à 90 degrés. Étendez la jambe droite jusqu’à un point où vous sentez le tronc s’engager. Revenez au centre et maintenez l’engagement du tronc tout en étendant la jambe gauche. Continuez ce mouvement pendant six à huit répétitions de chaque côté.

Pont de la hanche de marche

Comment effectuer: Allongez-vous sur le sol et soulevez les hanches dans une pose de pont statique. Stabilisez le tronc et les fessiers lorsque vous soulevez le genou droit vers 90 degrés, jusqu’à un point où le tibia est parallèle au plafond. Relâchez le pied et soulevez la jambe. Il est essentiel de maintenir un bassin neutre sans laisser tomber la hanche. Continuez ce mouvement pendant quatre à huit répétitions.

Coude au genou Oiseau Chien

Comment effectuer : Adoptez une position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux écartés des hanches. Étendez la jambe gauche derrière et fléchissez le pied. Étendez le bras droit devant avec le pouce face au plafond. Gardez les abdominaux engagés et stabilisez l’épaule gauche afin que l’omoplate ne s’effondre pas dans la pose. Maintenez la stabilité du tronc et tirez le coude et le genou l’un vers l’autre, puis étendez les membres. Effectuez quatre à six répétitions, puis changez de côté. Planche latérale modifiée avec rotation thoracique

Comment effectuer : Asseyez-vous sur le sol et venez sur le côté droit du corps. Pliez le genou inférieur et le bras à 90 degrés. Soulevez les hanches du sol et gardez l’épaule droite loin des oreilles. Levez le bras gauche au-dessus de votre tête. Faites pivoter lentement la côte vers le sol et passez le bras gauche sous la cage thoracique. Tourner vers le haut et revenir à la position de départ. Effectuez quatre à huit répétitions avant de changer de côté.