450 de calorii, 20 g grăsimi, 42 g carbohidrați, 16 g fibre, 7 g zahăr, 28 g proteine

Combo-uri preferate de masă: Trifecta

În lunile reci de iarnă, devine mai important să hrănești corpul cu alimente calde și reconfortante, cum ar fi supe și tocane. Nu numai că aceste alimente oferă echilibru și căldură, ele sunt și vehicule perfecte pentru a oferi ceea ce numim trifecta pentru reducerea apetitului: proteine ​​(vă ajută să rămâneți mai satul mai mult timp), fibre (vă face să vă simțiți satul imediat) și grăsimi (activează). hormoni care semnalează plenitudine). Oricare dintre aceste combinații de alimente poate fi savurată ca masă sau gustare sau chiar adusă la o cină pentru ca toți să se bucure.

Fasole neagră, orez brun, pico de gallo, guacamole sau felii de avocadoIaurt simplu grecesc sau islandez, acoperit cu afine organice, scorțișoară, semințe de chia și migdale feliiKale, dovleac și feta frittataSupa de tortilla cu pui si avocadoQuinoa cu fasole albă, roșii uscate, baby spanac, pui și o vinaigretă de sherryDovlecei prăjiți și ceapă amestecate cu quinoa fiartă, pui și rucola cu o vinegretă de arțar și unt de migdaleO felie de pâine cu cereale încolțite (prăjită) acoperită cu unt de migdale, brânză de vaci, banane felii, scorțișoară și semințe de in măcinate

Este ora cinei. Ce este în meniu? Indiferent dacă scopul tău este să slăbești, să îmbunătățești sănătatea generală sau să-ți întărești oasele, o masă cu un echilibru de macronutrienți – proteine, carbohidrați și grăsimi – este ceea ce țintii.

Proteinele au primit multă atenție recent. Dietele bogate în proteine ​​sunt apreciate pentru capacitatea lor de a ajuta la sațietate și pierderea în greutate. Obținerea suficientă de proteine ​​în masa de după antrenament (și toată ziua) poate promova o mai bună reparare și recuperare musculară. S-a dovedit, de asemenea, că un aport mai mare de proteine ​​păstrează forța musculară pe măsură ce îmbătrânești. Dar asta înseamnă că trebuie să devii un carnivor cu normă întreagă?

De câte proteine ​​ai cu adevărat nevoie?

Doza dietetică recomandată (DZR) pentru aportul zilnic de proteine ​​este de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală (sau înmulțiți-vă greutatea în lire sterline cu 0,36). Această cantitate modestă este minimul de care o persoană are nevoie pentru a îndeplini cerințele nutriționale de bază pentru a preveni deficiența. Folosind acest calcul, o femeie de 140 de lire sterline ar avea nevoie de 50,9 grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, există dovezi ample că acest nivel recomandat este prea scăzut și că nevoile de proteine ​​sunt de fapt mult mai mari. Cercetările sugerează că majoritatea oamenilor au nevoie de 1,0 până la 2,2 grame per kilogram de greutate corporală, în funcție de obiectivele lor de sănătate. Pentru pierderea în greutate, o dietă care conține 30% proteine ​​ajută la sațietate și la scăderea aportului caloric. Pentru creșterea musculară, se recomandă 1,5 până la 2,2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Nevoile de proteine ​​depind și de:

Vârsta – Aveți nevoie de mai multe proteine ​​pe măsură ce îmbătrâniți pentru a preveni pierderea musculară legată de vârstă.Sex – Bărbații au nevoie de mai multe proteine ​​decât femeile din cauza masei musculare mai mari.Nivel de activitate – Cu cât ești mai activ, cu atât corpul tău are nevoie de mai multe proteine. Dacă ridici greutăți sau faci orice formă de antrenament de rezistență, ai nevoie de mai multe proteine ​​pentru reparare și recuperare.Obiective de greutate – Proteinele ajută la sațietate și la menținerea sătui mai mult timp, ceea ce duce la o scădere generală a aportului de calorii.Femei – Atât sarcina, cât și alăptarea cresc nevoile de proteine.Leziuni – Recuperarea după o leziune crește necesarul de proteine ​​pentru reparare.

Alegeți surse de proteine ​​slabe

Puteți alege dintr-o varietate de surse de proteine. Proteinele animale sunt considerate surse complete de proteine, deoarece au toți aminoacizii esențiali necesari organismului dumneavoastră pentru a produce proteine. Majoritatea surselor vegetale de proteine ​​sunt proteine ​​incomplete, deoarece le lipsește un aminoacid esențial. Singurele surse de proteine ​​pe bază de plante care sunt proteine ​​complete sunt soia (edamame/soia, tofu și tempeh), quinoa și amarantul (aceste ultime două sunt semințe). Este recomandat să includeți o mare varietate de alimente bogate în proteine ​​în dieta dumneavoastră, deoarece unele oferă avantaje distincte pentru sănătate. Peștele gras, cum ar fi somonul sălbatic din Alaska, este bogat în acizi grași omega-3 antiinflamatori. Proteinele vegetale sunt surse bune de fibre, care beneficiază microbiomul (bacteriile intestinale) și sunt bogate în antioxidanți despre care s-a demonstrat că scad riscul de boli de inimă și anumite forme de cancer.

Surse de proteine                                                    Proteine ​​(grame)

Ton, somon sau păstrăv (3 oz)	21
Curcan sau pui fiert (3 oz.)	19
Iaurt simplu grecesc (6 oz)	17
Brânză de vaci (1/2 cană)	14
Tofu crud, ferm (1/2 cană)	10
Fasole fiartă (1/2 cană)	8
lapte (1 cana)	8
Paste (1 cană fierte)	8
Nuci (1/4 cană sau 1 oz.)	7
ou (1)	6

Sursa: USDA National Nutrient Database, 2015

O dietă sănătoasă are un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi, fiecare jucând un rol unic în organism. Fiecare masă și gustare ar trebui să conțină un amestec al tuturor celor trei macro-uri. Pentru cină, urmărește 28 până la 36 de grame de proteine ​​(aproximativ 4 până la 6 uncii de proteine). Următoarele trei rețete sunt echilibrate în toți cei trei macronutrienți și ușor de făcut.

Bol cu ​​quinoa cu curcan mexican

Face 4 portii

½ cană de quinoa uscată1 cană bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu1 lingura. ulei din semințe de struguri1 lb. curcan măcinat 93% slab1 lingura chimion1 lingura pudra de chili½ linguriță praf de usturoi½ linguriță boia afumată1 ardei chipotle cu 1 lingura. sos adobo1 cutie de fasole neagra, clatita si scursaSalsa proaspătă sau pico de gallo1 avocado, fără sâmburi și tăiat cuburi1 legătură de coriandru organic, tocatPuneți quinoa într-o strecurătoare cu plasă fină și clătiți sub apă rece timp de 1 minut. Se pune intr-o cratita si se adauga supa de legume. Acoperiți cu un capac. Se aduce la fierbere și apoi se reduce la fiert. Gatiti 12 minute.Încinge uleiul de sâmburi de struguri într-o tigaie mare antiaderentă. Se adauga curcanul macinat, chimenul, pudra de chili, pudra de usturoi si boia de ardei afumata. Rupeți curcanul în bucăți mai mici și lăsați să se rumenească. Amestecați după cum este necesar pentru a găti complet. Adăugați chipotle tocat, sosul adobo și fasolea neagră și amestecați bine.Pentru asamblare, puneți o lingură de quinoa în fundul fiecărui bol. Acoperiți cu un sfert din amestecul de curcan/fasole, urmat de pico de gallo, avocado și coriandru.

382 calorii, 17 g grăsimi, 31 g carbohidrați, 7 g fibre, 4 g zahăr, 28 g proteine

Somon sălbatic prăjit lent cu legume prăjite la tigaie

Face 4 portii

1½ lbs. somon sălbatic din Alaska, tăiat în 4 bucățiSare de mare si piper1 lingura. ulei din semințe de struguri2 dovlecei, tocați½ ceapa galbena dulce, tocata2 morcovi, curatati si tocatiGlazură balsamicăPreîncălziți cuptorul la 275° Tapetați o tavă de copt cu folie de aluminiu. Pune somonul pe folie și asezonează cu sare de mare și piper. Puneți la cuptor și gătiți timp de 15 până la 18 minute.Încinge uleiul de sâmburi de struguri într-o tigaie mare antiaderență la foc mediu-mare. Adăugați dovlecelul, ceapa și morcovii. Gatiti 5-6 minute, amestecand in fiecare minut.Împărțiți legumele în patru farfurii și puneți o bucată de somon deasupra legumelor. Stropiți aproximativ o jumătate de lingură. de glazură balsamică deasupra fiecărei bucăți de somon.

331 calorii, 15 g grăsimi, 14 g carbohidrați, 2 g fibre, 7 g zahăr, 35 g proteine

Bol de tofu și linte mediteraneean afumat

Face 2 portii

½ cană linte roșie despicată, uscată1 cană bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu½ cana ceapa galbena dulce tocata2 catei de usturoi, tocati1 ardei gras rosu, fara samburi si tocat8 uncii de tofu organic extra ferm¼ linguriță. boia afumată½ cană de hummus2 linguri. suc proaspăt de lămâie1 lingura. ulei din semințe de struguriSe încălzește 1 lingură. ulei de sâmburi de struguri într-o tigaie mare antiaderentă și pune la foc mediu-mare. Cand este fierbinte se adauga ceapa, usturoiul si ardeiul rosu. Se caleste 2 minute. Adăugați lintea și bulionul. Se aduce la fierbere și se reduce la fiert. Acoperiți și gătiți aproximativ 16 minute sau până când lintea este fragedă.Scurge tofu și taie-l în 8 bucăți. Se usucă cu un prosop de hârtie și apoi se taie în cuburi. Se presara cu boia afumata.Se încălzește uleiul de sâmburi de struguri într-o tigaie antiaderentă și se pune la foc mediu-mare. Adăugați felii de tofu și gătiți 6 minute, amestecând în fiecare minut pentru a lăsa să devină auriu pe toate părțile.Bateți humusul și sucul de lămâie împreună. Puneți un sfert din amestecul de linte în fundul unui bol, urmat de un sfert din tofu și acoperiți cu hummus.

450 de calorii, 20 g grăsimi, 42 g carbohidrați, 16 g fibre, 7 g zahăr, 28 g proteine

Există o mulțime de moduri de a pierde în greutate. Întrebați pe oricine care a încercat cea mai recentă dietă populară. Există site-uri web, bloguri și cărți care laudă grăsimile și care bat glutenul, dar înseamnă asta că acestea sunt cele mai bune diete de urmat?

Și cum măsori succesul la dietă? Este vorba doar de câtă greutate slăbești? Oricine își poate reduce aportul de calorii și poate pierde în greutate. Dar este un plan pe care îl poți urma pentru totdeauna?

Majoritatea dietelor care promit pierderea în greutate sunt pur și simplu diete cu conținut scăzut de calorii. Unii alunga grupurile de alimente întregi, iar alții spun că toate alimentele se potrivesc. În timp ce restricția calorică și eliminarea grupelor de alimente pot funcționa pe termen scurt, de obicei conduc la o mulțime de probleme în timp. Acestea includ creșterea în greutate din cauza sentimentelor de foame și privare și malnutriție din cauza aportului inadecvat de anumite vitamine și minerale.

Dacă știți că doriți să faceți modificări în dieta dvs. care vă vor ajuta să obțineți o pierdere de durată în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, consultați una dintre următoarele diete și vedeți care dintre ele vi se potrivește cel mai bine. Nu uitați: nu există o abordare unică și corectă.

Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană obține note mari pentru că te încurajează să te bucuri de o gamă largă de alimente, punând accent pe aportul zilnic de fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale, pește, ulei de măsline și leguminoase. Acest lucru se traduce prin multe fibre, proteine ​​și grăsimi omega-3 și cantități modeste de carbohidrați sănătoși, care vor promova pierderea în greutate și vor scădea inflamația în organism, reducând riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Lactatele și ouăle sunt recomandate mai rar (săptămânal, mai degrabă decât zilnic), la fel și carnea roșie și dulciurile, care ar trebui consumate doar o dată sau de două ori pe lună. Cerealele rafinate, alimentele procesate, băuturile îndulcite și uleiurile nesănătoase sunt descurajate, deoarece favorizează inflamația. Cafeaua, ceaiul și apa sunt băuturile preferate, cu un pahar ocazional de vin roșu. Pe lângă dietă, acest plan se concentrează, de asemenea, pe exercitarea regulată și pe împărțirea meselor cu cei dragi. Acest plan funcționează bine pentru mulți oameni, deoarece este flexibil și ieftin, iar accentul pus pe activitatea fizică și alimentația atentă promovează comportamente importante pentru sănătate, care de obicei nu sunt abordate.

Dietă Paleo

De departe, dieta Paleo trebuie să fie cea mai populară dietă în acest moment. Întrebați orice Crossfitter pe care îl cunoașteți și vă vor spune cu bucurie totul despre dieta lor de vânători-culegători, care este de obicei plină de alimente întregi, neprocesate, cum ar fi legume, fructe, ouă, carne, carne de pasăre, pește, nuci și semințe. Majoritatea adepților evită lactatele, zahărul, glutenul, cerealele și orice procesat, deoarece aceste alimente nu existau în vremurile timpurii. Antropologii nutriționali adoră să dezbată la ce perioadă de wortex forum pareri timp se referă Paleo, deoarece există diferite alimente în diferite părți ale lumii. Astfel, au evoluat diferite versiuni ale dietei paleo. Au loc fasolea, leguminoasele si tuberculii? Dar grăsimile adăugate? Unii spun „da” untului hrănit cu iarbă, dar chiar existau vacile pe atunci?

Concluzia este că dieta Paleo se bazează pe consumul de alimente adevărate, este bogată în nutrienți și are un echilibru bun de proteine, carbohidrați (cu condiția să mănânci suficiente fructe și legume cu amidon) și grăsimi. Unii vor argumenta că lipsa de calciu din lactate ar putea contribui la osteoporoză, dar alții vor spune că multe alimente vegetale oferă mai mult calciu biodisponibil în cantități adecvate. În ceea ce privește eliminarea cerealelor care conțin gluten (grâu, secară, orz), există o mulțime de dovezi bune care susțin beneficiile acestei abordări de a mânca. Se estimează că 1% dintre toți oamenii au boala celiacă (mulți nediagnosticați), o boală autoimună care provoacă leziuni ale intestinului subțire atunci când este consumat gluten. Se estimează că un grup mai mare are sensibilitate la gluten non-celiacă (NCGS), care produce simptome similare cu boala celiacă, dar fără afectarea intestinului subțire. Pentru aceste persoane, eliminarea glutenului poate îmbunătăți sănătatea prin atenuarea greaței, eczemelor, balonării, crampelor musculare și durerilor de cap, promovând totodată regularitatea intestinului.

Dieta volumetrica

Nu la fel de cunoscută, dar solidă din punct de vedere științific și foarte eficientă este Dieta Volumetrică, care a fost creată de Barbara Rolls, Ph.D., profesor de nutriție și șef de științe nutriționale la Universitatea de Stat din Pennsylvania. Premisa dietei este sa alegi alimente care au un continut mare de apa, precum fructele, legumele si lactatele, care te fac sa te simti satul. Alimentele sunt clasificate în alimente cu densitate energetică scăzută (mai mult volum per calorie) și alimente cu densitate energetică ridicată (mai puțin volum per calorie). O zi obișnuită ar include trei mese, două gustări și un desert cu alimente bogate în energie. Produsele și proteinele sunt accentuate, în timp ce zahărul și alimentele procesate sunt descurajate. Grăsimile sănătoase precum nucile și semințele sunt alimente cu densitate energetică ridicată care joacă un rol important în încurajarea sațietății. Dieta Volumetrics poate fi eficientă în a ajuta oamenii să facă alegeri mai înțelepte în ceea ce privește alimentele și să reducă caloriile fără a se simți lipsiți.

Dieta flexitariană

Flexitarian este o combinație de două cuvinte: flexibil și vegetarian. Acest plan de dietă, dezvoltat de nutriționistul dietetician Dawn Jackson Blatner, se concentrează pe consumul vegetarian de cele mai multe ori și pe includerea cărnii doar ocazional sau atunci când pofta apare. A deveni flexitar înseamnă a adăuga cinci grupuri de alimente la dieta ta, mai degrabă decât a elimina oricare. Cele cinci grupe sunt: ​​„carne” (tofu, fasole, linte, mazăre, nuci, semințe și ouă), fructe și legume, cereale integrale, lactate și zahăr și condimente (ierburi proaspete și îndulcitori sănătoși). S-a demonstrat că flexitarienii cântăresc cu 15% mai puțin decât omologii lor carnivori, au rate mai scăzute de boli de inimă, diabet și cancer și trăiesc cu 3,6 ani mai mult. Aportul bogat în fibre asociat cu o dietă pe bază de plante duce la o mai mare sațietate și pierdere în greutate datorită aportului general mai scăzut de calorii. Ca bonus, aceste alimente sunt bogate în antioxidanți care reduc inflamația. Vă recomandăm peștii bogați în omega-3, cum ar fi somonul sălbatic din Alaska, halibutul sălbatic din Pacific și sardinele proaspete, să fie de top atunci când alegeți proteine ​​animale. Păsările de curte ar trebui să fie organice, iar carnea roșie ar trebui să fie hrănită cu iarbă și organică.

Concluzia

Reducerea caloriilor este o modalitate sigură de a te ajuta să slăbești rapid dacă scopul tău este să te potrivești într-o anumită ținută pentru viitoarea reuniune a liceului. Dar această pierdere în greutate vine din apă și mușchi, foarte puțin din grăsimea corporală. Astfel de diete nu sunt durabile și sunt potențial periculoase. Alegerea unei diete care este echilibrată în macronutrienți și construită în jurul alimentelor reale, întregi, curate și care nu vă face să numărați caloriile, este un mod mai realist de a mânca pentru un stil de viață. Dar dieta nu este singurul jucător când vine vorba de pierderea în greutate – exercițiile fizice, somnul, reducerea stresului, socializarea și alimentația atentă sunt părți la fel de importante pentru succesul pe termen lung. Alege unul care are sens pentru tine și vei câștiga mai mult dacă pierzi.

Știi exercițiul: pentru a slăbi trebuie să arzi mai multe calorii decât iei.

---

Comments are closed.